Kamu sibuk banget di kantor sampai nggak ada waktu buat olahraga? Tenang, kamu nggak sendirian! Banyak dari kita yang merasa jadwal harian terlalu padat untuk bisa menyempatkan diri berolahraga. Tapi jangan khawatir, ada kok cara untuk tetap bugar meski hari-hari penuh dengan rapat, deadline, dan tanggung jawab kerja lainnya. Yuk, kita bahas olahraga apa aja yang cocok buat kamu yang sibuk banget di kantor!
- Peregangan (Stretching) di Meja Kerja
Kamu nggak perlu selalu pergi ke gym buat bergerak. Cukup lakukan peregangan ringan di meja kerja! Peregangan nggak cuma bikin tubuh jadi lebih rileks, tapi juga bisa membantu melancarkan peredaran darah dan meredakan ketegangan otot setelah duduk lama. Coba lakukan peregangan leher, pundak, dan punggung setiap 30 menit sampai 1 jam sekali.
Beberapa gerakan simpel yang bisa kamu lakukan di meja:
– Neck stretch: Putar leher perlahan ke kiri dan kanan untuk mengurangi ketegangan.
– Shoulder roll: Putar bahu ke depan dan ke belakang untuk melemaskan otot bahu.
– Seated twist: Duduk tegak dan pelan-pelan putar tubuhmu ke kanan dan kiri untuk meregangkan punggung.
2. Naik Tangga, Bukan Lift!
Salah satu cara termudah untuk menyisipkan olahraga dalam rutinitas kantor adalah dengan naik tangga, bukan lift. Meskipun kelihatannya sepele, naik turun tangga bisa membantu membakar kalori dan melatih otot kaki. Jika kantormu ada di lantai yang cukup tinggi, kamu bisa mulai dengan naik tangga beberapa lantai dulu, baru sisanya menggunakan lift.
Coba jadikan ini kebiasaan harian! Selain menyehatkan, naik tangga juga bisa memperbaiki suasana hati dan memberikan dorongan energi di tengah-tengah hari kerja.
3. Deskercise: Olahraga di Tempat Duduk
Ada yang namanya “deskercise” alias olahraga yang bisa dilakukan sambil duduk. Cocok banget buat kamu yang selalu sibuk di depan komputer. Coba lakukan gerakan-gerakan sederhana ini tanpa perlu meninggalkan kursi:
– Seated leg raises: Angkat satu kaki lurus ke depan dan tahan selama beberapa detik, kemudian turunkan pelan-pelan. Lakukan bergantian dengan kaki lainnya.
– Chair squats: Berdiri dari kursimu dan duduk kembali, tapi jangan sampai pantat benar-benar menyentuh kursi. Ulangi 10-15 kali untuk melatih otot paha dan glute.
– Calf raises: Naikkan tumit hingga kamu berdiri di atas ujung jari kaki, tahan beberapa detik, lalu turunkan perlahan. Ulangi beberapa kali untuk melatih otot betis.
4. Berjalan Selama Rapat Telepon
Kalau pekerjaanmu sering melibatkan rapat telepon atau video call yang tidak memerlukan kamera, manfaatkan waktu ini untuk bergerak! Cobalah berjalan-jalan di sekitar ruangan atau bahkan di luar kantor sambil tetap fokus pada pembicaraan. Menambahkan sedikit aktivitas fisik sambil bekerja bisa membuatmu merasa lebih segar dan berenergi.
Berdasarkan penelitian dari Journal of Occupational Health (2020), berjalan kaki ringan sambil melakukan tugas pekerjaan bisa meningkatkan aliran darah ke otak, yang membantu kamu berpikir lebih jernih.
5. 7-Minute Workout
Kalau kamu cuma punya waktu beberapa menit saja sebelum atau setelah kerja, cobalah “7-Minute Workout.” Latihan ini terdiri dari serangkaian gerakan seperti jumping jacks, plank, push-up, dan squat, yang semuanya bisa dilakukan dalam waktu singkat tanpa perlu alat khusus. Meski hanya sebentar, latihan ini bisa membakar kalori dan meningkatkan kebugaran dengan cukup efektif. Kamu bahkan bisa melakukannya di ruang kantor atau ruang istirahat!
Kamu bisa unduh aplikasi 7-Minute Workout di ponselmu untuk panduan dan pengingat.
6. Bersepeda atau Jalan Kaki ke Kantor
Jika jarak rumah ke kantor memungkinkan, kenapa nggak coba berjalan kaki atau bersepeda? Selain menghindari kemacetan, cara ini juga merupakan bentuk olahraga yang bisa kamu lakukan tanpa perlu meluangkan waktu khusus di luar pekerjaan. Bersepeda atau jalan kaki di pagi hari bisa meningkatkan energi, suasana hati, dan konsentrasi sepanjang hari. Plus, itu juga cara yang ramah lingkungan!
7. Latihan Isometrik
Latihan isometrik adalah jenis olahraga yang melibatkan kontraksi otot tanpa gerakan tubuh yang besar. Ini cocok buat kamu yang nggak bisa bangkit dari kursi karena sibuk mengetik atau rapat. Contohnya:
– Tahan otot perut: Duduk tegak di kursi dan kencangkan otot perut seakan-akan kamu sedang menarik perut ke dalam, tahan selama 10 detik, lalu lepaskan. Ulangi 5-10 kali.
– Tighten glutes: Kencangkan otot glute (bokong) selama beberapa detik, lalu lepaskan. Ulangi beberapa kali sepanjang hari.
Kesimpulan: Selalu Ada Waktu untuk Bergerak, brooo
Meski sibuk, bukan berarti kamu nggak bisa berolahraga. Yang penting adalah menyisipkan gerakan kecil sepanjang hari yang bisa menjaga tubuh tetap aktif dan bugar. Mulai dari peregangan sederhana, naik tangga, sampai latihan singkat di sela-sela pekerjaan, semua bisa dilakukan tanpa mengganggu produktivitas kerja.
Ingat, tubuh sehat bikin pikiran lebih segar dan kamu pun bisa lebih produktif di kantor. Jadi, tunggu apa lagi? Yuk, mulai bergerak!
Penulis: Aji Khotibul Umam