Kamu mungkin sering dengar kalimat “Ayo olahraga!” tapi seberapa lama sih sebenarnya kita harus olahraga dalam seminggu biar tubuh tetap sehat, tapi nggak sampai bikin malas duluan? Jangan khawatir, jawabannya ternyata nggak terlalu menyeramkan, kok!
Menurut American Heart Association (AHA), kita disarankan untuk berolahraga setidaknya 150 menit seminggu. Eits, jangan panik dulu! “150 menit? Waduh, kapan sempat?” Tenang, tenang. Itu bukan berarti kamu harus lari keliling komplek selama dua jam non-stop, kok. Yuk, kita bongkar pelan-pelan kenapa angka 150 ini bisa jadi panduan mudah buat tetap sehat tanpa harus merasa seperti lagi ngejar maraton.
150 Menit Itu Kayak Apa Sih?
Oke, 150 menit mungkin terdengar kayak waktu yang banyak, tapi sebenarnya kamu bisa bagi-bagi waktu itu biar nggak terasa berat. Misalnya, kamu bisa melakukan 30 menit olahraga lima kali seminggu. Masih terasa panjang? Nah, 30 menit sehari itu setara dengan waktu nungguin makanan pesanan online kamu tiba atau nonton satu episode drama favorit kamu (tanpa lanjut ke episode berikutnya, ya!). Kalau kamu punya waktu lebih, malah bisa lebih singkat, lho! Misalnya dengan olahraga intensitas tinggi, cukup 75 menit seminggu. Artinya, kamu bisa olahraganya lebih intens dan lebih singkat.
Nah, di sini kamu bisa mulai olahraga jenis apapun yang kamu suka, asal badan tetap aktif bergerak. Bisa lari, bersepeda, berenang, atau bahkan jalan kaki cepat di taman deket rumah. Yang penting, badanmu bergerak, bukan cuma duduk nonton serial atau scroll TikTok tanpa henti.
Menurut jurnal dari British Journal of Sports Medicine (2018), mereka yang berolahraga minimal 150 menit per minggu terbukti punya risiko lebih rendah terkena penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan diabetes. Nah, ini bukan berarti kamu harus nge-gym tiap hari, kok. Asal gerak konsisten, dampaknya besar buat tubuh kita.
Tapi Kan Aku Sibuk Banget? Huft
Mungkin kamu sekarang mikir, “Aduh, jadwal kerja padat banget. Mana sempat 30 menit sehari buat olahraga?” Ini klasik banget, tapi tenang! Kalau kamu benar-benar sibuk sampai nggak ada waktu 30 menit buat olahraga sekaligus, coba pecah waktunya. Penelitian dari Journal of Physical Activity and Health (2020) menunjukkan bahwa memecah waktu olahraga menjadi beberapa sesi pendek dalam sehari (misalnya, 3 kali 10 menit) bisa memberikan manfaat yang sama dengan olahraga 30 menit penuh. Jadi, kamu bisa jalan cepat pas istirahat makan siang, stretching ringan waktu nunggu kopi di kantor, atau naik turun tangga daripada pakai lift.
Dan jangan remehkan gerakan kecil! Naik tangga aja udah termasuk olahraga yang membantu menjaga kesehatan jantung. Sambil bekerja, lakukan deskercise alias olahraga di meja kerja. Gerakannya sederhana, misalnya seated leg raise atau peregangan leher, yang nggak bakal bikin kamu kelihatan aneh di depan rekan kerja.
Olahraga Intensitas Tinggi untuk Si Super Sibuk
Nah, buat kamu yang merasa 150 menit terlalu lama, tapi juga pengen lebih maksimal, ada alternatif lain: olahraga intensitas tinggi atau high-intensity interval training (HIIT). HIIT adalah serangkaian latihan singkat tapi intens, seperti sprint atau latihan interval yang menggabungkan periode latihan yang sangat intens dengan waktu istirahat yang singkat.
Menurut jurnal di Sports Medicine Journal (2019), HIIT terbukti sama efektifnya, atau bahkan lebih efektif, daripada latihan aerobik biasa dalam hal meningkatkan kesehatan kardiovaskular dan membakar lemak. Dengan latihan ini, kamu cuma butuh 75 menit per minggu! Jadi, mungkin 15 menit HIIT per hari, lima kali seminggu, sudah cukup untuk mendapatkan hasil yang sama dengan orang yang jogging setengah jam setiap hari.
Misalnya, kamu bisa coba latihan seperti burpees, squat jumps, atau plank selama 20 detik, istirahat 10 detik, ulangi beberapa kali, dan voila! Waktumu terpakai efektif tanpa perlu menghabiskan waktu lama di gym.
Waktu Terbaik Buat Olahraga?
Kapan sih waktu terbaik buat olahraga? Nah, ini mungkin kamu sering dengar: olahraga pagi itu lebih baik. Tapi, sebenarnya nggak ada waktu yang “terbaik” untuk olahraga. Semua tergantung preferensi dan jadwalmu sendiri.
Menurut studi dari Chronobiology International (2021), beberapa orang merasa lebih segar kalau olahraga pagi, karena tubuh cenderung lebih responsif terhadap latihan fisik di pagi hari. Di sisi lain, sebagian orang lebih suka olahraga sore atau malam, karena tubuh sudah “panas” setelah seharian beraktivitas.
Yang penting, jangan terlalu malam berolahraganya ya, apalagi kalau intensitas tinggi. Olahraga mendekati waktu tidur bisa bikin tubuh terlalu terjaga, akibatnya malah susah tidur. Kalau kamu tipe yang sibuk pagi-siang dan baru sempat olahraga malam, coba olahraga ringan seperti yoga atau stretching biar badan rileks.
Olahraga Itu Nggak Cuma Bakar Kalori!
BAKAR KENANGAN JUGA
Tunggu dulu, olahraga itu manfaatnya bukan cuma soal kalori yang terbakar. Menurut studi di American College of Sports Medicine (2020), selain membantu membakar kalori dan menjaga berat badan, olahraga juga meningkatkan suasana hati, meningkatkan kualitas tidur, dan bahkan memperbaiki konsentrasi serta fokus. Jadi, kalau kamu sering merasa capek mental, cobalah olahraga sebentar untuk menyegarkan otak.
Selain itu, olahraga membantu menjaga kesehatan mental. Saat kamu bergerak, tubuhmu melepaskan hormon endorfin, si pembuat bahagia. Nggak heran, banyak orang yang setelah olahraga merasa lebih santai dan mood-nya jadi lebih baik. Jadi, nggak cuma fisik aja yang sehat, mental juga ikut happy!
Kesimpulan:
Jangan Banyak Alasan, Yuk Mulai Bergerak!
Jadi, sebenarnya olahraga 150 menit per minggu itu nggak susah kok, kalau kamu bisa bagi waktunya dengan baik. Bahkan, ada banyak cara seru buat kamu yang super sibuk atau yang nggak sempat ke gym. Kamu bisa mulai dari hal kecil seperti jalan kaki di sekitar rumah, naik tangga di kantor, atau coba olahraga singkat seperti HIIT.
Penulis: Aji Khotibul Umam