Pernah nggak sih merasa susah banget tidur, meski sudah mencoba berbagai cara? Mulai dari mematikan gadget sebelum tidur, minum teh hangat, atau bahkan menghitung domba, tapi tetap aja mata nggak mau terpejam. Kalau kamu sering mengalami ini, bisa jadi masalahnya bukan di rutinitas tidurmu, tapi karena kamu kurang olahraga!
Ya, percaya atau nggak, kurang olahraga bisa jadi penyebab utama kenapa kamu sering susah tidur atau bahkan mengalami insomnia. Yuk, kita bahas lebih dalam tentang hubungan antara olahraga dan kualitas tidur, serta gimana caranya supaya kamu bisa tidur nyenyak lagi!
1. Olahraga Bikin Tidur Lebih Nyenyak
Olahraga nggak cuma bagus buat jantung dan otot, tapi juga berperan penting untuk kualitas tidurmu. Berdasarkan penelitian dari Sleep Foundation, orang yang rutin berolahraga memiliki kualitas tidur yang lebih baik dibanding mereka yang kurang bergerak. Saat kamu berolahraga, tubuh melepaskan energi yang membuatmu lebih mudah merasa lelah dan siap untuk tidur di malam hari.
Selain itu, olahraga juga membantu menurunkan kadar hormon stres seperti kortisol, yang seringkali jadi penyebab kenapa kita sulit tidur. Ketika tingkat stres menurun, tubuhmu bisa lebih rileks, sehingga tidur pun jadi lebih cepat dan nyenyak.
- Jenis Olahraga yang Bikin Tidur Nyenyak
Tidak semua olahraga memberikan efek yang sama terhadap tidur. Olahraga dengan intensitas sedang hingga tinggi, seperti jogging, bersepeda, atau latihan kekuatan, diketahui dapat meningkatkan kualitas tidur secara signifikan. Cobalah untuk menyisipkan setidaknya 30 menit olahraga dalam rutinitas harianmu.
Beberapa jenis olahraga yang bisa membantu tidur lebih nyenyak adalah:
– Yoga: Selain memperbaiki fleksibilitas, yoga juga membantu menenangkan pikiran dan merelaksasi otot. Beberapa pose yoga, seperti child’s pose dan savasana, dapat membantu mengurangi ketegangan dan membuatmu lebih siap untuk tidur.
– Cardio (Lari, Bersepeda, Renang): Aktivitas kardio seperti ini membantu tubuh melepaskan energi dan membuatmu lebih lelah secara fisik, sehingga tubuh lebih cepat merasa siap untuk istirahat.
– Latihan Kekuatan: Latihan kekuatan seperti angkat beban atau bodyweight training juga bisa membantu menyeimbangkan hormon tubuh, sehingga membuat tidur lebih berkualitas.
3. Waktu Terbaik untuk Berolahraga
Sebenarnya, kapan sih waktu terbaik untuk berolahraga agar tidur lebih nyenyak? Jawabannya bisa berbeda-beda untuk setiap orang. Namun, kebanyakan penelitian menunjukkan bahwa olahraga di pagi atau sore hari lebih baik untuk kualitas tidur. Olahraga terlalu dekat dengan waktu tidur, terutama latihan intensitas tinggi, bisa membuat tubuhmu “terjaga” karena lonjakan adrenalin, sehingga justru sulit tidur.
Jika kamu lebih suka olahraga di malam hari, cobalah untuk melakukannya 2-3 jam sebelum tidur. Ini memberi waktu bagi tubuh untuk “mendinginkan” diri sebelum akhirnya masuk ke mode tidur.
4. Tidur Lebih Cepat dengan Olahraga Teratur
Salah satu alasan mengapa olahraga membantu memperbaiki tidur adalah karena olahraga meningkatkan suhu inti tubuh. Setelah berolahraga, suhu tubuhmu akan naik, dan beberapa jam kemudian, suhu tersebut akan turun. Penurunan suhu inilah yang memberi sinyal kepada tubuh bahwa sudah waktunya untuk tidur. Jadi, jika kamu berolahraga secara teratur, tubuhmu akan lebih terbiasa dengan ritme ini dan kamu akan lebih mudah tertidur.
Berdasarkan studi dari Journal of Clinical Sleep Medicine (2020), orang yang rutin berolahraga setiap hari bisa tidur hingga 45 menit lebih cepat dibanding mereka yang jarang berolahraga.
5. Jangan Berlebihan, Jaga Konsistensi
Meskipun olahraga baik untuk meningkatkan kualitas tidur, penting untuk melakukannya dengan takaran yang pas. Olahraga berlebihan, terutama dalam intensitas tinggi, bisa menyebabkan overtraining yang justru membuat tubuh stres. Akibatnya, tidur malah terganggu karena tubuh masih dalam kondisi kelelahan yang ekstrem.
Kuncinya adalah konsistensi dan moderasi. Cobalah untuk berolahraga sekitar 30 menit hingga 1 jam setiap hari, dan pastikan tubuhmu tetap mendapat waktu istirahat yang cukup setelahnya.
6. Olahraga dan Kesehatan Mental
Olahraga juga berdampak besar pada kesehatan mental, yang tentu saja berpengaruh pada kualitas tidur. Ketika kamu berolahraga, tubuh melepaskan endorfin—hormon yang membuatmu merasa bahagia dan rileks. Selain itu, olahraga juga mengurangi gejala depresi dan kecemasan, yang sering kali menjadi penyebab utama gangguan tidur.
Dengan kesehatan mental yang lebih baik, tubuh dan pikiranmu akan lebih siap untuk beristirahat dan tidur pun menjadi lebih nyenyak.
Kesimpulan
Kalau kamu sering susah tidur, mungkin inilah saatnya untuk mulai berolahraga secara teratur. Selain meningkatkan kualitas tidur, olahraga juga membawa banyak manfaat lain bagi kesehatan fisik dan mental. Jadi, nggak ada alasan lagi untuk nggak bergerak!
Mulailah dengan jenis olahraga yang kamu sukai, entah itu jogging, yoga, atau bersepeda. Lakukan dengan konsisten dan lihat sendiri bagaimana perubahan positif terjadi, termasuk tidur yang lebih nyenyak di malam hari.
Penulis: Aji Khotibul Umam